Беременность это чудо и долгожданное событие в жизни каждой семьи. Девушки/женщины к ней тщательно готовятся, посещая центры планирования семьи, различные курсы подготовки к родам и изучая литературу. Несомненно все готовятся к появлению малыша и ждут его с нетерпением. Но никто не готовит нас к моменту, когда малыши появляются на свет и новоиспеченные мамы часто испытывают повышенную тревожность, беспокойство и даже послеродовую депрессию. Находятся в растерянности и неведении, и не знают что теперь со всем этим делать, особенно, когда малыши постоянно находятся на руках, на груди, и мамы испытывают хронический стресс, недосып и а иногда даже раздражение. Многие мамы после родов сталкиваются с многочисленными проблемами и вопросами постродового восстановления, такими как:
О них мы и поговорим более подробно в данной статье.
Как подготовиться к послеродовому восстановлению?
В идеале, нужно хорошо подготовиться к беременности на этапе планирования: наладить питание, оно должно быть полноценным, сбалансированным и максимально разнообразным. Поработать с пищеварением, наладить исправную работу ЖКТ и устранить дефициты, их можно выявить проведя диагностику — общий анализ крови. Особенно часто встречающиеся дефициты у современных условно здоровых людей, это дефицит Железа, витаминов группы Б, Витамин Д и незаменимые жирные кислоты. Это даст возможность телу быть в ресурсе, взрастить здорового малыша и родить с большей легкостью.
Следующий важный этап — это подготовка к самим родам. Чем более естественно и благополучно пройдут роды, тем легче восстановиться вам и вашему малышу. Роды в любом случае стресс для женщины и новорожденного, и обоим нужно восстановление. Для этого потребуется ресурс, который копится и поддерживается до и в процессе беременности. Это достигается за счет сбалансированного питания, умеренной физической активности, соблюдения циркадных ритмов и психо-эмоционального равновесия.
Как подготовиться к родам?
Готовить тело через питание, приём БАДов, движение и устранение напряжения — это увеличивает вероятность родов без каких-либо возможных осложнений (разрывов, слабой родовой деятельности или затянувшегося родового периода).
Важно найти команду (акушерка, доула, врач), которая поддерживает максимально мягкие и естественные роды.
Готовить голову к проживанию схваток и потуг: это практики расслабления и дыхания, изучение материала (курсы, документальные фильмы), чтобы интенсивность процесса родов не напугала вас и было понимание, что сейчас происходит. Всё это дает ощущение уверенности, спокойствия и стабильности в самом процессе. Так и само восстановление пройдёт физиологически и психически проще.
Если же девушка/женщина не готовилась к родам с нутрициологической точки зрения, то нужно действовать по следующей схеме.
- проблемы режима дня и сна с малышом;
- восстановления психо-эмоционального и гормонального фона;
- восстановления тела и фигуры после родов (для многих данный пункт ошибочно является первостепенным и самым важным);
- ну и конечно же вопрос питания: что можно? Что нельзя? Особенно если женщина на ГВ.
О них мы и поговорим более подробно в данной статье.
Как подготовиться к послеродовому восстановлению?
В идеале, нужно хорошо подготовиться к беременности на этапе планирования: наладить питание, оно должно быть полноценным, сбалансированным и максимально разнообразным. Поработать с пищеварением, наладить исправную работу ЖКТ и устранить дефициты, их можно выявить проведя диагностику — общий анализ крови. Особенно часто встречающиеся дефициты у современных условно здоровых людей, это дефицит Железа, витаминов группы Б, Витамин Д и незаменимые жирные кислоты. Это даст возможность телу быть в ресурсе, взрастить здорового малыша и родить с большей легкостью.
Следующий важный этап — это подготовка к самим родам. Чем более естественно и благополучно пройдут роды, тем легче восстановиться вам и вашему малышу. Роды в любом случае стресс для женщины и новорожденного, и обоим нужно восстановление. Для этого потребуется ресурс, который копится и поддерживается до и в процессе беременности. Это достигается за счет сбалансированного питания, умеренной физической активности, соблюдения циркадных ритмов и психо-эмоционального равновесия.
Как подготовиться к родам?
Готовить тело через питание, приём БАДов, движение и устранение напряжения — это увеличивает вероятность родов без каких-либо возможных осложнений (разрывов, слабой родовой деятельности или затянувшегося родового периода).
Важно найти команду (акушерка, доула, врач), которая поддерживает максимально мягкие и естественные роды.
Готовить голову к проживанию схваток и потуг: это практики расслабления и дыхания, изучение материала (курсы, документальные фильмы), чтобы интенсивность процесса родов не напугала вас и было понимание, что сейчас происходит. Всё это дает ощущение уверенности, спокойствия и стабильности в самом процессе. Так и само восстановление пройдёт физиологически и психически проще.
Если же девушка/женщина не готовилась к родам с нутрициологической точки зрения, то нужно действовать по следующей схеме.
С чего начать?
Восстановление после родов - процесс постепенный, первый шаг — налаживание правильного питания. Для этого необходимо выстраивать свой рацион исходя из нутритивной плотности продуктов (продуктов, максимально богатых питательными веществами) и следуя принципу гарвардской тарелки. Правило сбалансированной тарелки - половину объема вашего рациона должны занимать овощи, фрукты, зелень и/или ягоды (с упором на овощи), вторую половину - примерно поровну - продукты богатые белком и цельнозерновые.
Восстановление после родов - процесс постепенный, первый шаг — налаживание правильного питания. Для этого необходимо выстраивать свой рацион исходя из нутритивной плотности продуктов (продуктов, максимально богатых питательными веществами) и следуя принципу гарвардской тарелки. Правило сбалансированной тарелки - половину объема вашего рациона должны занимать овощи, фрукты, зелень и/или ягоды (с упором на овощи), вторую половину - примерно поровну - продукты богатые белком и цельнозерновые.
Пища должна быть максимально разнообразна и богата белком растительного, либо животного происхождения, большим количеством клетчатки (овощи, фрукты, зелень, семена, орехи, бобовые), цельнозерновые крупы, либо цельнозерновой хлеб, которые формируют группу сложных углеводов.
Таким образом, мы можем обеспечить наш организм всеми необходимыми макро (Белки, Жиры и Углеводы) и микроэлементами (витаминами и минералами) из питания и не прибегать к приему большого количества БАДов, ограничиваясь лишь самыми необходимыми (витамин Д, витамины группы Б (особенно Б6, Б9,Б12), омега 3 жирные кислоты, Кальций и Магний. Либо, теми , которые вам рекомендует ваш семейный врач, гинеколог. Важная ремарка, витамины и их дозировка должна строго назначаться врачом, по результатом ваших анализов крови. Не рекомендуется покупать и принимать витамины самостоятельно, это не безопасно.
Водный режим. Пейте достаточное количество питьевой воды, особенно теплой, если вы на ГВ (рекомендуется добавлять 1 дополнительный стакан воды на каждое кормление). Это обладает расслабляющим эффектом и оказывает успокаивающий эффект на нашу Вегетативную Нервную Систему, и способствует лактации, плюс является хорошим бонусов в профилактике запоров и работой с желчеоттоком. Если вам не нравиться пить чистую воду, в нее можно добавлять нарезанные ломтики лимона, огурца, корень имбиря, либо мяту, замороженные ягоды, это придаст не только эстетически привлекательный вид привычной воде, но и добавит аромат, цвет и немного вкуса.
Вторым важным шагом послеродового восстановления является сдача анализа крови, дабы исключить возможные дефицитарные и патологические состояния женщины после родов и поддержать организм в процессе послеродового восстановления и энергоёмком процессе грудного вскармливания, если таковое планируется.
Таким образом, мы можем обеспечить наш организм всеми необходимыми макро (Белки, Жиры и Углеводы) и микроэлементами (витаминами и минералами) из питания и не прибегать к приему большого количества БАДов, ограничиваясь лишь самыми необходимыми (витамин Д, витамины группы Б (особенно Б6, Б9,Б12), омега 3 жирные кислоты, Кальций и Магний. Либо, теми , которые вам рекомендует ваш семейный врач, гинеколог. Важная ремарка, витамины и их дозировка должна строго назначаться врачом, по результатом ваших анализов крови. Не рекомендуется покупать и принимать витамины самостоятельно, это не безопасно.
Водный режим. Пейте достаточное количество питьевой воды, особенно теплой, если вы на ГВ (рекомендуется добавлять 1 дополнительный стакан воды на каждое кормление). Это обладает расслабляющим эффектом и оказывает успокаивающий эффект на нашу Вегетативную Нервную Систему, и способствует лактации, плюс является хорошим бонусов в профилактике запоров и работой с желчеоттоком. Если вам не нравиться пить чистую воду, в нее можно добавлять нарезанные ломтики лимона, огурца, корень имбиря, либо мяту, замороженные ягоды, это придаст не только эстетически привлекательный вид привычной воде, но и добавит аромат, цвет и немного вкуса.
Вторым важным шагом послеродового восстановления является сдача анализа крови, дабы исключить возможные дефицитарные и патологические состояния женщины после родов и поддержать организм в процессе послеродового восстановления и энергоёмком процессе грудного вскармливания, если таковое планируется.
Рекомендуемый минимальный список анализов:
1. Общий анализ крови, лейкоцитарная формула
2. Сывороточное железо
3. Общий белок и фракции
4. Глюкоза и инсулин (индекс HOMA-IR)
6. Витамин D25-ОН.
7. Витамин В12, В6, В9.
8. Гомоцистеин
9. Маркеры щитовидной железы
10. С-реактивный белок
11. Маркеры печени
12. Липидный спектр
13. Общий анализ мочи
Данный анализ позволит выявить исправно ли работает весь организм или же есть какие-то отклонения.
На что обратить внимание?
Важно помнить не только о физическом состоянии, но и обо психо-эмоциональном. После родов многие женщины испытывают послеродовую депрессию, да и часто находятся в состоянии хронического стресса и усталости, из-за большого количества появившихся новых обязательств и ролей. Уход за малышом, недостаток сна, кормление грудью — большая нагрузка на еще не успевший восстановиться организм. Работа со стрессом очень важна. Если внутренний стресс, который вызван глубокими дефицитными состояниями, можно значительно снизить/убрать скорректировав рацион и наладив сбалансированное полноценное питание, и если необходимо прием нутрицевтиков. То внешний стресс, который вызван наличием малыша, новых обязанностей, бытовыми вопросами, недосыпом, можно решать несколькими путями. Обратиться за помощью к специалистам — консультация с коучем, психологом, они помогут разобраться с проблемой и посоветовать пути решения. Не стесняйтесь обращаться за помощью к близким и родным и делегировать какие-либо обязанности (уборка, готовка, время с малышом и тд.). Внедрение медитаций в каждодневную рутину, различные техники диафрагмального дыхания и расслабления, прогулки на свежем воздухе, с 3-4 месяца после родов умеренные физические нагрузки, йога, пилатес, растяжка, принятие магниевых ванн для всего тела, либо локально для ног.
Соблюдение циркадных ритмов и гигиены сна: за час до сна откладывать все гаджеты и не смотреть телевизор, около 20:00 часов вечера приглушать основное освещение в помещении, готовя организм к расслаблению и ко сну. Ложиться спать не позднее 23:00 часов.
Постепенное и продуманное возвращение организма к первоначальному состоянию основная зада послеродового восстановления.
От чего зависит скорость восстановления?
Организм каждого человека — это очень сложная структура. Происходящие в ней процессы обусловлены как наследственными факторами, так и индивидуальными отличиями. Сколько длится восстановление организма после родов, зависит от физического состояния женщины перед родами, от скорости обмена веществ в ее организме, от количественного и качественного состояния коллагена и эластана в соединительных тканях. Немаловажную роль играет и наличие каких-либо сопутствующих заболеваний и нарушений в метаболизме (гормональный фон, избыточная масса тела). Скорость восстановления организма после родов зависит также от того, как протекали роды, были ли осложнения в виде разрывов мягких тканей.
Как вернуть коже красоту и здоровье после родов?
После родов кожа женщины может повести себя самым неожиданным образом. Ее состояние может улучшиться, к примеру, исчезнут беспокоящие многие годы акне или темные пятна, появившиеся во время беременности. И, наоборот, могут появиться сосудистые сеточки разной локализации. На груди, животе и бедрах возможны растяжки. Все это происходит из-за гормональных изменений в организме. Постепенно гормоны придут в норму, а вместе с ними и дерма.
Для восстановления кожи после родов в домашних условиях рекомендуется:
Как восстановить волосы после родов?
Выпадение волос после родов заставляет переживать любую женщину. Но постепенно эта проблема нормализуется, локоны перестают выпадать и обретают свой первозданный вид. В период беременности в женском организме наблюдается высокий уровень эстрогена. Это предохраняет от выпадения волос, они дольше держатся на голове, а порой быстрее растут. На этом этапе возможен также их избыточный рост на лице и теле.
После родов организм вновь перестраивается, гормональный фон меняется, питания корням волос не хватает, меняется структура. В результате локоны начинают выпадать. После нескольких месяцев выпадение обычно прекращается.
На процесс восстановления волос и организма после родов влияет также наличие в рационе продуктов с высоким содержанием белка, фолиевой кислоты, витаминов Е, С и В12, а также определенных микроэлементов, таких как железо, цинк, сера, медь. Все они должны по возможности входить в каждодневный в рацион женщины в послеродовом периоде.
Поскольку здоровье — это состояние, характеризующееся и физическим, и душевным, и социальным благополучием, то любой женщине после родов крайне требуется поддержка. Ведь ее физическое состояние и душевное спокойствие — необходимое условие счастливого материнства и здоровья ребенка.
Желаю вам успешного послеродового восстановления!
Будьте здоровы и создавайте радугу в тарелке.
Ваш семейный нутрициолог, Екатерина Купцова
1. Общий анализ крови, лейкоцитарная формула
- гемоглобин,
- лейкоциты,
- лимфоциты,
- нейтрофилы,
- Эозинофилы
- СОЭ (скорость оседания эритроцитов)
2. Сывороточное железо
- Ферритин
- Трансферрин
3. Общий белок и фракции
4. Глюкоза и инсулин (индекс HOMA-IR)
6. Витамин D25-ОН.
7. Витамин В12, В6, В9.
8. Гомоцистеин
9. Маркеры щитовидной железы
- ТТГ
- Т4-свободный
- Т3-свободный
- Антитела АТ-ТПО, АТ-ТГ
10. С-реактивный белок
11. Маркеры печени
- АСТ, АЛТ
- Щелочная фосфатаза
- Гликированный сывороточный белок
- Бил-Т
12. Липидный спектр
- ЛПВП
- ЛПНП
- Общий холестерин
- Триглицериды
13. Общий анализ мочи
Данный анализ позволит выявить исправно ли работает весь организм или же есть какие-то отклонения.
На что обратить внимание?
Важно помнить не только о физическом состоянии, но и обо психо-эмоциональном. После родов многие женщины испытывают послеродовую депрессию, да и часто находятся в состоянии хронического стресса и усталости, из-за большого количества появившихся новых обязательств и ролей. Уход за малышом, недостаток сна, кормление грудью — большая нагрузка на еще не успевший восстановиться организм. Работа со стрессом очень важна. Если внутренний стресс, который вызван глубокими дефицитными состояниями, можно значительно снизить/убрать скорректировав рацион и наладив сбалансированное полноценное питание, и если необходимо прием нутрицевтиков. То внешний стресс, который вызван наличием малыша, новых обязанностей, бытовыми вопросами, недосыпом, можно решать несколькими путями. Обратиться за помощью к специалистам — консультация с коучем, психологом, они помогут разобраться с проблемой и посоветовать пути решения. Не стесняйтесь обращаться за помощью к близким и родным и делегировать какие-либо обязанности (уборка, готовка, время с малышом и тд.). Внедрение медитаций в каждодневную рутину, различные техники диафрагмального дыхания и расслабления, прогулки на свежем воздухе, с 3-4 месяца после родов умеренные физические нагрузки, йога, пилатес, растяжка, принятие магниевых ванн для всего тела, либо локально для ног.
Соблюдение циркадных ритмов и гигиены сна: за час до сна откладывать все гаджеты и не смотреть телевизор, около 20:00 часов вечера приглушать основное освещение в помещении, готовя организм к расслаблению и ко сну. Ложиться спать не позднее 23:00 часов.
Постепенное и продуманное возвращение организма к первоначальному состоянию основная зада послеродового восстановления.
От чего зависит скорость восстановления?
Организм каждого человека — это очень сложная структура. Происходящие в ней процессы обусловлены как наследственными факторами, так и индивидуальными отличиями. Сколько длится восстановление организма после родов, зависит от физического состояния женщины перед родами, от скорости обмена веществ в ее организме, от количественного и качественного состояния коллагена и эластана в соединительных тканях. Немаловажную роль играет и наличие каких-либо сопутствующих заболеваний и нарушений в метаболизме (гормональный фон, избыточная масса тела). Скорость восстановления организма после родов зависит также от того, как протекали роды, были ли осложнения в виде разрывов мягких тканей.
Как вернуть коже красоту и здоровье после родов?
После родов кожа женщины может повести себя самым неожиданным образом. Ее состояние может улучшиться, к примеру, исчезнут беспокоящие многие годы акне или темные пятна, появившиеся во время беременности. И, наоборот, могут появиться сосудистые сеточки разной локализации. На груди, животе и бедрах возможны растяжки. Все это происходит из-за гормональных изменений в организме. Постепенно гормоны придут в норму, а вместе с ними и дерма.
Для восстановления кожи после родов в домашних условиях рекомендуется:
- Употреблять в качестве заправки к салатам растительные масла холодного отжима - оливковое, подсолнечное, виноградных косточек, масло авокадо и т. д.
- Пить достаточное количество воды — 1,5-2 л в день.
- Сохранять спокойствие, вести себя уравновешенно — это самое главное, что поможет справиться с проблемами с кожей, контролировать уровень стресса (гормон кортизол).
- Тонус и внешний вид кожи можно значительно улучшить с помощью влажных обтираний и массажа с маслами (миндальным, персиковым или оливковым). Немаловажную роль играют соблюдение питьевого режима и здоровое питание.
Как восстановить волосы после родов?
Выпадение волос после родов заставляет переживать любую женщину. Но постепенно эта проблема нормализуется, локоны перестают выпадать и обретают свой первозданный вид. В период беременности в женском организме наблюдается высокий уровень эстрогена. Это предохраняет от выпадения волос, они дольше держатся на голове, а порой быстрее растут. На этом этапе возможен также их избыточный рост на лице и теле.
После родов организм вновь перестраивается, гормональный фон меняется, питания корням волос не хватает, меняется структура. В результате локоны начинают выпадать. После нескольких месяцев выпадение обычно прекращается.
На процесс восстановления волос и организма после родов влияет также наличие в рационе продуктов с высоким содержанием белка, фолиевой кислоты, витаминов Е, С и В12, а также определенных микроэлементов, таких как железо, цинк, сера, медь. Все они должны по возможности входить в каждодневный в рацион женщины в послеродовом периоде.
Поскольку здоровье — это состояние, характеризующееся и физическим, и душевным, и социальным благополучием, то любой женщине после родов крайне требуется поддержка. Ведь ее физическое состояние и душевное спокойствие — необходимое условие счастливого материнства и здоровья ребенка.
Желаю вам успешного послеродового восстановления!
Будьте здоровы и создавайте радугу в тарелке.
Ваш семейный нутрициолог, Екатерина Купцова
